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Come deve alimentarsi un calciatore?
Nutrizione
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Quando si affronta un percorso alimentare per dimagrire o ingrassare la prima cosa che si pensa è che basta ridurre la quota calorica introdotta e il sacco, ossia il nostro corpo, si sgonfierà

Quando si affronta un percorso alimentare per dimagrire o ingrassare la prima cosa che si pensa è che basta ridurre la quota calorica introdotta e il sacco, ossia il nostro corpo, si sgonfierà

Come deve alimentarsi un calciatore?
Come deve alimentarsi un calciatore?

 

Quando invece si affronta un percorso atletico sportivo il primo pensiero è che finalmente possiamo smettere di preoccuparci del mangiare perché muovendoci tanto, il sacco, si manterrà in forma. Naturalmente fare l’atleta è diverso se a livello sportivo si vuole farà il maratoneta, il culturista o il calciatore, ognuno di quest’attività presuppone tempi di forza e pause diverse, ma tutti sono accomunati dall’esigenza di avere preparato e sviluppato ogni muscolo del corpo e dal fatto che nel quotidiano, l’alimentazione è fondamentale. Il cambiamento che si propone deve essere costante e fonda le sue radici su 4 necessità che non possono essere mai trascurate:

a) La normoproteicità

b) La normocaloricità

c) Sali minerali adeguati

d) L’infiammazione da cibo

Indispensabile al fine di mantenere il proprio corpo in una condizione adeguata ad affrontare i futuri impegni fisici, ma anche per una condizione personale di benessere, tenere sotto controllo questi dati darà il via libera alle altre future regole necessarie. Da premettere che, si chiede in sostanza, solo di avviarsi ad un percorso alimentare completo, dove affrontare un cambio nel proprio stile di vita darà spessore e contributo maggiore agli obiettivi sportivi che si vogliono raggiungere. Ecco che, finire demuscolati, sentirsi svuotati, stanchi, non competitivi, non ha motivo di esistere in un atleta che ha curato l’aspetto pratico dello sport, ma non quello dei rifornimenti alimentari.

Raggiungere la normoproteicità e la normocaloricità con tutti i nutrienti necessari è semplice e non significa ricorrere ai preparati in polvere, ma impegnarsi fin dalla colazione ad assumere giuste quote proteiche necessarie con giusti abbinamenti di carboidrati e di fibre. Non stiamo parlando di diete iperproteiche, ma di diete bilanciate, che trovano maggior valore se carboidrati, fibre e proteine vengono assunte contemporaneamente. Sicuramente ogni atleta ha la concezione delle proteine come importante per i propri muscoli, ma a volte non capiscono che la sua costruzione passa attraverso il bilanciamento di tutti i macronutrienti nei tre pasti principali; le proteine sono come dei mattoncini, che noi troviamo nella carne, nel pesce, nelle uova e in altre fonti proteiche, che da soli e in eccesso possono subire danni e crollare se non cementati bene e pertanto necessitano dell'energia a lento rilascio dei carboidrati integrali per funzionare meglio. Gestire le infiammazioni da cibo o intolleranze alimentari, inoltre è un altro aspetto trascurato, che ha come conseguenze quello che in passato si diceva:” Che atleta sfortunato” .

Oggi invece si sa che sono un segnale di processi infiammatori dovuti al cibo che regalano all’atleta chili in più di ritenzione idrica, di demuscolazione o di processi di insulino resistenza e quindi calo delle prestazione. Inoltre ci sono studi scientifici affermati che oramai sottolineano come un corpo infiammato ha percentuali più alte di infortuni e tempi di riprese ancora più elevati, fino ad aggiungere che l’infiammazione ostacola la tanto ricerca dell’aumento muscolare, perché le citochine infiammatorie segnalano all’ormone della crescita degli input di stop. Questo a volte si traduce spesso in prestazioni non ottimali o nulle.

Perciò la questione di come mantenersi sani e in forma non risiede soltanto nel numero di calorie ingerite, ma nel segnale che si da all'organismo. Nel caso di un’attività sportiva come quella del calciatore, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono aumentare il rischio di scarsa efficienza dell’organismo e scarsa prestazione. Non tutti sanno che basta un 5% in meno di acqua per avere un 10% in meno di prestazione. Quindi vedete come anche l’acqua va curata nel dattaglio ed effettuare la composizione corporea diventa fondamentale ovvero sapere quanto grasso ha l’atleta, quanto muscolo e quanta acqua.

Fame e sazietà sono buoni indicatori nel definire se gli apporti sono adeguati. Se abbiamo mangiato bene e in maniera adeguata, la sazietà è duratura, ed il pasto successivo verrà approcciato con una fame gestibile. Come detto la colazione è l’inizio del percorso, è deve diventare il pasto più importante della giornata, poiché è grazie ad una giusta composizione di quest’ultima che riusciamo ad attivare gli assi metabolici ipotalamici, tra cui quello più importante per l’atleta, ovvero l’asse del GH, necessario per far fare muscolo. Ma in caso di partite la gestione del cibo è fondamentale per garantire che durante il match non si corra in un angolo a vomitare o ci si senta deconcentrati e fuori forma. Gli atleti e i preparatori non possono sottovalutare il fatto che l’assunzione di cibi e bevande non debba mai avvenire in prossimità di una gara in cui è utile partire a scorte piene e a stomaco vuoto. Se lo stomaco invece è pieno a inizio gara l’atleta potrebbe avere influenze negative sulle caratteristiche fisiche ed anche su quelle psichiche.

Se é vero, tuttavia, che l’assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, é anche vero che é importante che il giocatore non si presenti alla partita o all’allenamento a digiuno da parecchie ore; tanto per fare un esempio, giocando la mattina il calciatore non deve arrivare al campo digiuno. La conseguenza sarebbe, l’”ipoglicemia”, vale a dire l’abbassamento del tasso del glucosio nel sangue; di conseguenza, il giocatore lamenterebbe poca lucidità durante il gioco e scarsa capacità prestazionale ed atletica. Altro aspetto trascurato come detto è l’idratazione, il giocatore dovrà solo bere abbondantemente nell’intervallo; l’acqua pura può non bastare: sarebbe bene che ad essa venissero aggiunti gli appositi Sali minerali; nel periodo invernale di solito é sufficiente assumerne piccole quantità, mentre quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, conviene invece berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo.

Fortunatamente non si sente più dire che per alcune ore dopo la partita non si deve né bere, né mangiare. I sostenitori del digiuno che affermano che l’organismo è troppo stanco per impegnarlo anche con la digestione; bisogna invece capire che lo sforzo si recupera meglio bevendo e alimentandosi. C’è ancora chi sostiene che non bisognerebbe affaticare la digestione con abbinamenti fra carboidrati e proteine, cosa invece fortemente incoraggiata anche per evitare dei picchi insulinici e grande spazio a frutta e verdura.

Nutrizionista Francesco Garritano - Per info telefonare al 347-2481194 - email: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

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