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La Glicemia, l'indice glicemico degli alimenti ed il carico glicemico

Nutrizione
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La Glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. A digiuno, cioè a 3 – 4 ore dall'ultimo pasto, la glicemia deve essere di circa 80 mg/dl.

La Glicemia, l'indice glicemico degli alimenti ed il carico glicemico
La Glicemia, l'indice glicemico degli alimenti ed il carico glicemico

 

Nel corpo umano in media ci sono 5 litri di sangue con ematocrito = 40% . Quindi abbiamo circa 0,8 g/l di glucosio sciolti in 2,5 litri di plasma che corrispondono a circa 2 grammi totali di glucosio.

L'organismo accumula nelle cellule del fegato e dei muscoli una piccola % di glucosio sotto forma di granuli di GLICOGENO.

Nel fegato sono immagazzinati max 70 – 100 g di Glicogeno.

Nei Muscoli sono immagazzinati circa 150 – 300 g di glicogeno

L'organismo accumula glucosio attraverso gli alimenti contenenti zuccheri e amidi. Quando ingeriamo alimenti contenenti glucidi, dopo circa ½ ora dall'ingestione incomincia la digestione ed assorbimento dei nutrienti e la glicemia nel sangue incomincia lentamente a salire superando i 80 mg/dl. Poiché il Glucosio se è superiore agli 80 mg/dl può fare danni, l'organismo è costretto a portare rapidamente il glucosio ad 80 mg/dl; per far ciò, il PANCREAS produce l'ormone INSULINA che spruzzato nel sangue si lega ai recettori delle cellule del fegato, dei muscoli e del tessuto adiposo e da il comando ad esse di succhiare lo zucchero fino a portare la glicemia nuovamente a 80 mg/dl.

Se capita invece che stiamo lontani dai pasti....e l'organismo consuma il glucosio nel sangue e quindi incomincia a scendere sotto gli 80 mg/dl, l'organismo per non andare incontro a crisi IPOGLICEMICHE è costretto tramite il PANCREAS a spruzzare nel sangue l'ORMONE GLUCAGONE che si lega ai recettori delle cellule del fegato e da il comando ad esse di svuotare un po' delle loro riserve di glucosio nel sangue, in modo tale che la concentrazione di glucosio nel sangue rimane a 80 mg/dl.

Quindi a regolare la concentrazione di glucosio nel sangue ci pensano 2 ormoni:

L'insulina che serve per abbassare la glicemia subito dopo i pasti; ossia quando la glicemia tende a salire.

Il glucagone che serve invece per alzare la glicemia quando il glucosio si sta abbassando; in genere lontano tra i pasti.

L'insulina favorisce l'accumulo di glucosio nel fegato e nei muscoli, ma se le cellule sono piene di glicogeno, l'eccesso di zuccheri viene inviato al fegato per trasformarlo in grassi e colesterolo per poi depositarlo nei cuscinetti di grasso. 

Il glucagone invece favorisce lo svuotamento delle cellule epatiche di glucosio, nonché apre i LIPOCITI per liberare acidi grassi.

Anche il metabolismo cellulare cambia; Quando c è molta insulina, le cellule bruciano preferenzialmente glucosio. Quando invece c è poca insulina è molto glucagone, l'organismo brucia molti grassi

Per mantenere il peso forma è necessario cercare di mangiare in modo da limitare forti impennate glicemiche. In questo modo l'insulina sarà bassa ed il glucagone sarà alto. L'organismo in queste condizioni brucerà più grassi che zuccheri ed eviterà la trasformazione del glucosio in grasso.

Ma come dobbiamo Mangiare per poter avere picchi glicemici bassi?

Per rispondere a questa domanda bisogna introdurre il concetto di INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO.

Ogni cibo è caratterizzato da un indice glicemico che è un valore che oscilla tra 0 e 100, anche se ci sono alcuni alimenti che superano i 100.

Indice glicemico detto anche “IG” indica la velocità di assorbimento dello zucchero dall'alimento. Più è veloce l'assorbimento dello zucchero contenuto nel cibo, più sarà alto il picco glicemico dopo ½ ora dal pasto, più INSULINA tenderemo a produrre, più sarà la tendenza ad ingrassare.

Cibi ad alto IG sono:

lo sciroppo di glucosio (IG = 100), la Birra (IG = 110), patate, riso, krekers, biscotti, pane, panini, pizze, focacce, tarallini (IG = 80), zucchero, bevande gassate dolci, (IG = 70), marmellata,dolciumi.

Questi cibi oltre ad avere un elevato Indice Glicemico presentano anche un elevato CARICO GLICEMICO (ad eccezione della Birra che però diventa pericolosa a partire da !/2 litro) e bisogna cercare di limitare il consumo, specie nelle ore serali.

Il Miele, la frutta secca dolce, i succhi di frutta naturale, i legumi, il pane integrale, la pasta cotta al dente, il riso basmati, hanno un IG intermedio. Questi sono alimenti ad indice glicemico intermedio, utili per la dieta.

Poi abbiamo la frutta e la verdura che se mangiate crude, anche se qualcuno ha un IG alto, SONO POVERI DI ZUCCHERI. Quindi possiamo mangiarne a quantità, la glicemia rimane sempre a 80 mg/dl e l'insulina non viene prodotta se non in piccole quantità.

Il carico Glicemico è il prodotto tra Ig per la quantità di zucchero contenuto nell'alimento....il tutto diviso 100.

Dottore Liborio Quinto - Tecnologo alimentare - Esperto in Nutrizione Umana

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