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Alla scoperta dell'avocado

Nutrizione
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Pur essendo un sostenitore della frutta a chilometri zero, sono anche un sostenitore della frutta di stagione e se questa non è propriamente un prodotto nazionale non vuol dire che io non la inserisca nei miei piani alimentari se queste hanno delle proprietà nutrizionali di un certo interesse.

Alla scoperta dell'avocado
Alla scoperta dell'avocado

 

Solitamente non mi piace limitare le possibilità infinite che ci sono nella buona cucina, perché come sempre dico dieta non è rinuncia agli alimenti naturali, ma a quelli edulcorati e manipolati. Ritornando alla frutta che mi sento di consigliare e che offre questo mese di aprile è l’avocado. Per avocado s'intende il frutto carnoso di una pianta tropicale tipica dell’America centrale.

Si tratta di un alimento con caratteristiche piuttosto singolari ed è un frutto di notevoli dimensioni,somiglia vagamente ad una melanzana, anche se il colore della buccia tende spesso al verdone e la superficie può risultare abbastanza rugosa. L’interno è chiaro, giallognolo, mentre il seme è bruno, pesante a forma di goccia. . Ogni pianta può produrre fino a 400 avocado l'anno, tuttavia solo dopo la raccolta il frutto inizia a maturare.

Infatti solo una volta staccato dall’albero si innescano dei meccanismi enzimatici che portano alla maturazione completa del frutto, con un ammorbidimento della polpa. Una volta maturo il frutto si può conservare al freddo (1-6 °C) per qualche giorno. Una volta raccolto, a temperatura ambiente, l’avocado comincia ad aumentare la respirazione e inizia a produrre etilene in quantità, finché non è reciso, le foglie della pianta producono delle sostanze che inibiscono questa produzione. Molti frutti sono climaterici e producono etilene: ad esempio mele, banane, pere, kiwi, pesche, meloni e pomodori.

Hanno più grassi che qualsiasi altro tipo di frutta, ma questo non deve fermarci! Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi e polinsaturi incredibilmente benefici. Proprio in virtù della sua composizione lipidica monoinsatura e delle molecole lipofile annesse, l'avocado possiede un ottimo valore nutritivo. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache e infarti.

A parità di grassi totali nella dieta (comunque pochi), gli ipercolesterolemici che utilizzavano il guacamole, oltre ad una riduzione del colesterolo cattivo (osservata anche nel campione che non assumeva la salsa), hanno goduto di un aumento del colesterolo buono e di una riduzione dei trigliceridi. Inoltre forniscono sostanze nutrienti e aiutano a preservare le cellule del corpo. I grassi monoinsaturi sono anche solitamente ricchi di vitamina E, un antiossidante di cui gran parte degli americani ha grande bisogno.

Gli avocado sono pieni di magnesio e potassio, entrambi d’aiuto nel regolare la pressione sanguigna. L’avocado ti regala più magnesio di venti altri tipi di frutta. Ha una elevata concentrazione di acido folico utile nelle donne incinte. Con gli avocado possiamo garantirci anche una buona dose di fibre quotidiana. Ci sono ben 10 grammi di fibra in un avocado di medie dimensioni, insolubile per il 75% (ossia la parte che accelera la digestione), e solubile per il 25 (cioè la parte che ti sazia).

Come detto, essendo abbastanza ricco di grassi, molte le sue applicazioni anche a livello cosmetico. In cucina non è insolito usarlo al posto del burro nella preparazione di dolci e ne esiste anche l’olio di avocado che somiglia all’olio d’oliva ed utile per combattere le malattie cardiache, il cancro e i segni dell’invecchiamento. Una ricerca messicana ha indicato che quell’olio ha il potere di combattere alcune molecole d’ossigeno “cattive”, quelle che tendono a distruggere le membrane cellulari, le proteine e lo stesso DNA.

Essendo un nutrizionista molte persone mi chiedono qual è il segreto per non ingrassare, appurato da studi scientifici che non è facendo diete ipocaloriche, piene di riduzioni insensate, il segreto in realtà sta probabilmente nel raggiungere il senso di sazietà che deriva dal pasto stesso che si sta o si è appena consumato. Accade infatti che quando ci si alza da tavola con ancora un senso di fame, significa che qualcosa non va e ridurre le porzioni per controllare il proprio peso non è la soluzione, ma si può ottenere un risultato contrario: ci si ritrova infatti a esserne frustrati e a mangiare altre cose dopo poco tempo.

È facile impiegarlo nella nostra alimentazione e ritornando al suo impiego in cucina, una volta maturo potete tagliarlo a dadini per una fresca insalata mista oppure potete preparare una tipica salsa messicana da gustare con le tortillas: il famoso guacamole, schiacciandolo con del pomodoro maturo, aggiungendo del succo di limone, cipolla rossa tagliata finissima, coriandolo fresco tritato, sale e del peperoncino verde dolce. Consumarlo in fretta, perché esposta all’aria la polpa dell’avocado brunisce rapidamente, a causa degli enzimi che ossidano i polifenoli, esattamente come avviene con una mela tagliata o con il basilico con cui si prepara il pesto.

Un contributo per una cena potrebbe essere il tacchino alle erbe e insalata esotica dove l’impiego dell’avocado ha una buona riuscita. Tempo di preparazione totale 1 h difficoltà bassa dosi per 4 persone:

  • Tacchino petto 900 gr
  • Salvia 6 foglie Rosmarino 3 rametti
  • Aglio 4 spicchi
  • Timo 4 rametti
  • Maggiorana 4 rametti
  • Alloro 2 foglie
  • Basilico 10 foglie
  • Sale q.b.
  • Olio extravergine 2 cucchiai
  • Limoni succo di 1
  • Per l'insalata esotica
  • Mango 1
  • Avocado 1
  • Yogurt intero 100 gr
  • Senape di digione 2 cucchiaini
  • Limoni succo di 1
  • Cipollotto fresco 1
  • Maionese 1 cucchiaio

Preparazione Tritate finemente tutte le erbe tranne il rosmarino e l’alloro che terrete da parte; trasferite il trito fine ottenuto in una ciotola e aggiungete un pizzico di sale fino e pepe a piacere; aggiungete anche olio evo q.b. e il succo di limone e mescolare. Versate questo pesto nella teglia e immergetevi il tacchino da entrambi i lati in modo che ne sia completamente coperto; aggiungete il rosmarino, l’alloro e gli spicchi di aglio e cuocete in forno caldo a 200° per almeno 30 minuti.

Trascorso questo tempo, il tacchino dovrà essere cotto con una crosticina sulla superficie ma ancora tenero all’interno; coprite la teglia con l’alluminio e tenete a raffreddare per almeno un’oretta. Preparate ora l’insalata esotica unendo in una ciotola lo yogurt, la mayonese e la senape e amalgamare; togliete la buccia dal mango, tagliatelo poi in tocchetti di circa 1cmx1cm e disponeteli in una terrina; affettate sottilmente il cipollotto e unitelo al mango togliete la buccia dall’avocado, incidetelo a metà per la lunghezza e togliete il nocciolo interno, tagliate la polpa della stessa dimensione del mango e unite nella stessa ciotola; versate poco succo di limone (che servirà a non far annerire i frutti) e poi due cucchiai di salsa; mescolate delicatamente il tutto.

Tagliate a fette spesse 1cm il petto di tacchino ora tiepido, disponete sul piatto da portata e servite con l'insalata esotica e la salsa di sopra. Buon Appetito. 

 

Francesco-Garritano

Dott. Francesco Garritano (biologo nutrizionista)

Direttore Scientifico rubrica NUTRIZIONE

info tel. 347-2481194 - email: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

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