Negli articoli precedenti si è parlato di regole e consigli per chi pratica lo sport della pallavolo: come e cosa mangiare nel pre e nel post-partita e durante le giornate di allenamento, ma ora vedremo come deve essere, nella pratica, la giornata-tipo di un pallavolista dal punto di vista alimentare.
Una volta in piedi, l’atleta, a prima mattina e a stomaco vuoto è buono che beva un bel bicchiere di acqua (se non di più) cosi da assicurare l’apporto dei 2 litri quotidiani di acqua, dai quali non vengono contati quelli degli allenamenti e della partita. Per la colazione, è bene, mettersi seduto perché questo è il pasto più importante della giornata: è il primo segnale di abbondanza per l’ipotalamo, centro di integrazione dei segnali, che permette tra le altre cose, la crescita muscolare, fondamentale per lo sportivo.
La colazione del pallavolista, a seconda dei gusti, può essere la classica italiana, dal sapore dolce o più internazionale, tendente al salato. In entrambi i casi di certo non dove mancare la frutta fresca di stagione, anche sotto forma di frullati, in quanto ottima fonte di fibra, minerali e vitamine; altra cosa da essere presente è una fonte liquida come il latte, preferibilmente latte vegetale, quale latte di riso o di soia, dalle mille proprietà benefiche.
A queste due componenti va affiancata sempre una porzione di carboidrati complessi, in quanto sono la fonte energetica per eccellenza della colazione: l’ideale sarebbe consumare cereali integrali sotto forma di pane, fette biscottate o gallette. Ciò che fondamentalmente distingue le due colazioni è la fonte proteica: nel caso della colazione “dolce”, a fornire un ottimo apporto di proteine c’è la frutta secca, mentre nella colazione salata la scelta può variare dalle uova agli affettati, o perché no, a qualche trancio di pesce.
Una colazione cosi abbondante e varia aiuterà il soggetto ad affrontare la lunga giornata di lavoro o studio fino all’ora di pranzo, senza bisogno di ricorrere a spuntini a base di snack e merendine, ricchi soli di zuccheri, ma nell’evenienza, preferire frutta fresca. Il pranzo deve essere sempre un pasto importante, perché non bisogna dimenticarsi, che l’atleta ha bisogno di cibo, deve mangiare senza rinunce per raggiungere la normocaloricità e la normoproteicità quotidianamente. Il pranzo, come tutti i pasti, deve basarsi sempre su un’ottima accoppiata tra carboidrati integrali e fonte proteica: pasta e carne, patate e pesce, legumi e uova, sono solo alcuni dei tanti accoppiamenti possibili da fare.
A pranzo poi, non deve mancare della verdura in quantità abbondanti, in quanto priva di valore energetico ma ricca, invece, di valore nutrizionale. In caso di allenamenti o partita, il pranzo deve essere consumato almeno 3-4 ore prima dell’inizio degli stessi. Durante l’allenamento o durante la partita si può invece ricorrere a una fonte di zuccheri semplici, per esempio una diluizione di glucosio in acqua potrebbe andare bene, in quanto, andando direttamente in circolo, può essere subito utilizzato dai muscoli già coi primi movimenti.
Lo stesso vale per il post partita o allenamento: l’organismo sarà stremato e avrà utilizzato ogni fonte per ricavare energia, pertanto il sangue richiede glucosio per ristabilire le normali condizioni di glicemia, per cui una fonte di zuccheri questa volta complessi e di proteine (in quanto il muscolo dopo il movimento è più ricettivo di amminoacidi), aiuteranno a ripristinare l’equilibrio glicemico. Per quanto riguarda la cena, questa deve essere sempre composta da carboidrati e proteine: i primi servono a ripristinare le scorte di glicogeno andate perse con l’attività fisica, le seconde servono a nutrire il muscolo assicurando un buon mantenimento della massa muscolare, che ha tanto lavorato e che si ritrova affamata di proteine.
Il pallavolista, quindi, come tutti gli sportivi, non deve assolutamente conoscere le parole dieta, digiuno o ipocaloricità: la sua priorità è mangiare, ma mangiare sano ed equilibrato. Rispettare, quindi, 3 regole durante la giornata: idratazione, normocaloricità e normoproteicità, ossia, bere per ripristinare i liquidi persi durante l’attività e bere per mantenersi idratati e poi accoppiare ad ogni pasto i carboidrati con le proteine. Frutta e verdura? Bè per questi non ci sono limiti, parola d’ordine: abbondanza!
NUTRIZIONE "il Centro Tirreno.it"
Direttore Scientifico dott. Francesco Garritano, biologo nutrizionista
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